استفاده از تردمیل، یکی از موثرترین روش های کاهش وزن و کاهش کالری است. دویدن با تردمیل، موجب بالا رفتن ضربان قلب می شده و یک تمرین کاردیوی شدید ایده آل به حساب می آید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد. اگر می خواهید با استفاده از تردمیل نتیجه مثبتی حاصل کنید، باید طرز استفاده صحیح آن را بیاموزید. تردمیل، وسیله ای نیست که ۱۰ دقیقه از آن استفاده کرد تا بتوان ورزشی اصلی، که همان کار با وزنه ها است، را شروع نمود. اما حقیقت ماجرا این است که تردمیل یکی از موثرترین دستگاه های کاردیو بوده، و در صورت استفاده صحیح، تاثیر بسزایی بر کاهش وزن شما خواهد گذاشت.
لوازم اولیه مورد نیاز برای استفاده از تردمیل کدام است؟
قبل از اینکه روی تردمیل بایستید، می بایست لباس مناسب برای این کار را به تن داشته باشید. یک تیشرت مناسب و یک شلوار و یا شلوارک بپوشید. قرار است حسابی عرق کنید، پس لباس مناسب با این شرایط را به تن کنید. همچنین یک جفت کفش مناسب دویدن به پا کنید که کف آن سر نباشد. هیچ گاه پابرهنه بر روی تردمیل ندوید. بهتر است یک حوله دم دستتان باشد تا عرق های خود را با آن پاک کنید، مخصوصا اگر در باشگاه از تردمیل استفاده می کنید، و بقیه هم قرار است روی آن بدوند.
یادگیری عملکرد دکمه های دستگاه
اگر اولین بار است که از تردمیل استفاده می کنید، از یکی از مسئولان باشگاه بخواهید تا طرز کار دستگاه را به شما یاد دهد. اگر در خانه هستید هم، بروشور دستگاه خود را مطالعه کنید. دکمه های افزایش و کاهش سرعت و شیب از بقیه پرکاربردتر هستند. قسمت های مختلف صفحه نمایش که سرعت، زمان، شیب، کالری سوزانده شده، ضربان قلب و … را نشان می دهند هم یاد بگیرید. همچنین محل قرارگیری دکمه توقف اضطراری را هم پیدا کنید.
شناخت برنامه های پیش فرض تردمیل
بررسی کنید که دستگاه شما، کدام برنامه های پیش فرض را در حافظه خود دارد؟ (تردمیل های جدید پر از برنامه های گوناگون هستند). این برنامه ها به شما کمک می کنند تا یک الگوی کنترل شده را در تمرین خود پیش بگیرید. برنامه های متفاوتی برای برای تمرینات اینترول، بالا رفتن از شیب و … با تردمیل وجود دارد. در ادامه با چند برنامه پرکاربرد در تردمیل های گوناگون آشنا خواهید شد.
Cardiovascular: این برنامه به نحوی طراحی شده است که با تغییر سرعت، ضربان قلب شما را در بازه ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تان نگه دارد. حداکثر ضربان قلب از فرمول (۲۲۰ – سن ) برای آقایان و (۲۲۶ – سن) برای خانم ها بدست می آید.
Fat burning zone: این برنامه به نحوی طراحی شده است که با تغییر سرعت، ضربان قلب شما را در بازه ۸۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تان نگه دارد.
Alpine Pass: یک برنامه دشوارتر که با افزایش تدریجی شیب، و سپس برگرداندن آن، وضعیت راه رفتن یا دویدن به روی تپه و سپس بازگشت از آن را شبیه سازی می کند.
Random Hill: این برنامه میزان شیب و سرعت را بصورت تصادفی تغییر می دهد.
Interval training: در این برنامه، یک سرعت برای دویدن و یک سرعت برای راه رفتن تعریف می کنید؛ پس می توانید در هنگام دویدن با فشار دادن یک دکمه، سرعت تردمیل را تغییر دهید. اگر قصد انجام دادن تمرینات اینتروال را دارید، این برنامه برای شما مناسب است، زیرا تغییر سرعت در آن به راحتی انجام می شود.
۵K run: یک برنامه دویدن طولانی که استفاده کننده از آن باید ۵ کیلومتر را روی تردمیل بدود.
Fitness Test: برنامه ای که با نظارت بر ضربان قلب، سطح آمادگی جسمانی شما را مورد ارزیابی قرار می دهد. بهتر است هم ۳ ماه یکبار از این برنامه استفاده کنید.
- قبل از شروع تمرین خود را گرم کنید
یکی از رایج ترین اشتباهات در استفاده از تردمیل این است که افراد به محض قرار گرفتن روی تردمیل، شروع به دویدن می کنند. بهترین کار این است که از یک سرعت کم شروع کنید و به بدنتان فرصت بدهید تا خود را با حرکت تطبیق دهد. گرم نکردن باعث بوجود آمدن دردهای عضلانی و مشکلات دیگر می شود. در هنگام شروع، تردمیل را روی یک سرعت کم، مانند ۶ کیلومتر بر ساعت، تنظیم کنید. با این کار بدن فرصت تطبیق خود و رها کردن عضلات را پیدا می کند. قبل از شروع تمرینات سنگین، حداقل ۳ تا ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
دستگیره های تردمیل را نگیرید
به مبتدیان گفته می شود تا برای شروع، دستگیره های کناری یا جلوی تردمیل را در دست بگیرند؛ اما برخی از افراد دیگر هیچ وقت این دستگیره ها را رها نمی کنند! حتی در هنگام راه رفتن یا دویدن با شیب هم نباید دستگیره های تردمیل را بگیرید. اگر برای نگه داشتن خود روی تردمیل مجبورید دستگیره ها را بگیرید، در حقیقت تمرین شما سنگین تر از توانایی تان بوده و باید سرعت یا شیب را کم کنید. گرفتن دستگیره ها باعث می شود بدن تان از حالت طبیعی خود در هنگام راه رفتن یا دویدن خارج شده، و کالری کمتری بسوزانید.
مواظب نحوه قدم برداشتن خود باشید
یکی از نکات مهم در هنگام دویدن روی تردمیل، و همینطور زمین، نحوه فرود پاها است. اغلب متخصصان ورزشی اتفاق نظر دارند که فرود پا باید روی قسمت وسط صورت گیرد (نه روی پنجه و نه روی پاشنه). دویدن روی پنجه موجب فشار آمدن به عضله ساق پا و احساس درد در استخوان ساق خواهد شد. دویدن روی پاشنه نیز انرژی رو به جلوی شما را هدر داده و به زانوهایتان فشار می آورد. انگشتان پا نیز در هنگام دویدن باید صاف باشند (و نه خم شده رو به پایین یا بالا). البته ممکن است در اولین جلسه دویدن نتوانید تمام این موارد را رعایت کنید، اما باید حواس تان باشد تا نحوه قدم برداشتن شما روی تردمیل به مرور اصلاح شود.
از تردمیل برای انجام دادن تمرینات اینتروال استفاده کنید
یکی از مزایای تردمیل این است که دویدن اینتروال روی آن بسیار راحت تر از دویدن اینتروال معمولی است. اگر با این مبحث آشنایی ندارید، باید بگوییم که تمرینات اینتروال و نوع سخت تر آن یعنی تمرینات اینتروال شدید، روش های بسیار عالی برای لاغری سریع و سوزاندن چربی های اضافه هستند. به زبان بسیار ساده، اینتروال به معنی انجام تمرینات شدید و معمولی پشت سر هم است. برای کاهش وزن سریع تر، می توانید تمرینات اینتروال شدید را بر روی تردمیل انجام دهید. در زیر یک نمونه برنامه تمرینی ارائه شده است:
با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت و به مدت ۳ دقیقه گرم کنید
- به مدت ۲ دقیقه سرعت را روی ۱۰ کیلومتر بر ساعت قرار داده و مجددا آن را به ۶ کیلومتر بر ساعت برگردانید.
- این کار را در ۴ ست تکرار کنید تا تمرین شما جمعا به ۱۵ دقیقه برسد.
- با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل راه بروید تا بدن تان سرد شود.
از شیب تردمیل برای کالری سوزی بیشتر استفاده کنید
اگر تجربه دویدن داشته باشید، می دانید که دویدن در سربالایی بسیار سخت تر است. به همین دلیل، برای بهره بردن بیشتر از تردمیل، می توانید از قابلیت شیب آن نیز استفاده کنید. حتی قرار دادن دستگاه روی شیب ۱ درصد هم باعث می شود تا، نسبت به حالت عادی، چربی سوزی بیشتری داشته باشید.
در زیر جدول چربی سوزی متوسط یک فرد ۶۵ کیلوگرمی که با سرعت ۶٫۵ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل راه می رود را در شیب های متفاوت مشاهده می فرمایید.
| شیب | کالری سوزانده شده در ساعت |
| ۰% | ۳۶۲ |
| ۱% | ۳۹۱ |
| ۵% | ۵۰۰ |
| ۱۰% | ۶۶۰ |
| ۱۵% | ۸۵۰ |
همانطور که می بینید، حتی یک افزایش شیب کوچک هم باعث افزایش قابل توجه در کالری سوزی می شود. بنابراین استفاده موثر از شیب باعث می شود تا از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید.
تلاش خود را مضاعف کنید
آخرین و مهمترین نکته در استفاده صحیح از تردمیل برای کاهش وزن این است که نگذارید این تمرین برایتان راحت شود. اگر با برنامه تمرینی خود احساس راحتی کردید، سرعت یا شیب را افزایش دهید. همچنین می توانید مدت زمان دویدن خود را طولانی تر کنید. اگر با تردمیل خود تمرینات اینتروال انجام می دهید، قسمت دشوار آن را طولانی تر کنید. با این کار، بدن تان به تمرین عادت نکرده و به حالت ایستایی نمی رسد. در صورت تمایل، مقاله برنامه لاغری با تردمیل را در ریموژ مطالعه نمایید. در این مقاله، برنامه ای موثر در ۳ سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای برای لاغر کردن با استفاده از تردمیل ارئه شده است.
با در ذهن داشتن نکات این مقاله، دفعه بعد که روی تردمیل می ایستید، می دانید که چه ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن و افزایش تناسب اندام و سلامتی بدن تان در اختیار دارید.